غذا چه تاثیری روی مغز می گذارد؟
اگر همه‌ی رطوبت را از مغزتان بیرون بکشید و آن را به اجزاء اصلی تغذیه‌ای اش تقسیم کنید، چه شکلی خواهد شد؟
غالب وزن مغز بی‌آب شده از چربی ناشی میشود، که به لیپیدها معروفند.
در باقیمانده مغز، پروتئین‌ها و آمینو اسیدها را خواهید یافت. مقدار کمی از ریز مغذی‌ها و گلوکز.
مغز، البته بیش از حاصل جمع صرف بخش‌های مغذی تشکیل‌دهنده آن است،
اما هر جزئی اثر متمایزی روی عملکرد، رشد، حالت وانرژی آن دارد.
پس آن بی حسی بعد از نهار، یا بی‌خوابی که شبها تا دیر وقت ممکن است احساس کنید، به سادگی می‌تواند اثر غذا بر روی مغرتان باشد.
اثر چربی‌ها بر مغر شما، که معروف ترین‌شان امگا ۳ و ۶ هستند.
این اسیدهای چرب ضروری، که با پیشگیری از وضعیت‌های تخریب مغزی، ارتباط دارند، باید از رژیم غذایی ما تأمین شوند.
در نتیجه خوردن غذاهای سرشار از امگا، مانند آجیل، دانه ها، و ماهی‌های چرب، برای ساختن و نگهداری غشاءهای سلولی حیاتی هستند.
و در حالی که امگاها، چربی‌های خوب برای مغز شما هستند، مصرف طولانی مدت از بقیه چربی ها، مثل ترانس و چربی‌های اشباع، می تواند سلامت مغز را به مخاطره بیاندازد.
ضمناً، پروتئین‌ها و آمینواسیدها که واحدهای سازنده و مغزی برای رشد و پیشرفت هستند، اینکه ما چطور احساس و عمل
می‌کنیم را دستکاری می‌کنند.
آمینو اسیدها حاوی مواد تشکیل دهنده‌ی انتفال دهنده‌های عصبی می‌باشند. فرستنده‌های شیمیایی که سیگنال‌ها را بین نورون‌ها جابه‌جا می‌کنند. چیزهایی مانند حال و حوصله، خواب، حواس، و وزن را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
آنها یکی از دلایلی هستند که ما بعد از خوردن یک بشقاب بزرگ پاستا احتمالا احساس آرامش می‌کنیم.
یا احساس هشیاری بیشتری بعد از یک غذای پر از پروتئین داریم.
ترکیبات پیچیده‌ی در مواد غذایی می‌تواند سلول‌های مغز را تحریک کند تا هورمن‌های سر حال کننده‌ای چون نوراپی نفرین دوپامین،
و سروتونین ترشح کنند.
اما رسیدن به سلول‌های مغز مشکل است، و آمینواسیدها می‌باید برای دسترسی‌ای که محدود است رقابت کنند.
یک رژیم غذایی با طیف وسیعی از غذاها به حفظ یک ترکیب متعادل از فرستنده‌های مغزی کمک می‌کند و ازاینکه حالتان زیادی به یک سمت متمایل شود جلوگیری می‌کند.
مثل بقیه اندام‌های بدن ما، مغزمان نیز از فوائد یک تغذیه مداوم از ریز مغزی‌ها بهره‌مند میشود. آنتی اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات مغز را برای مقابله با رادیکال‌های آزاد که باعث نابودی سلول‌های مغز میشوند، قوی می‌کنند، و به مغزتان این قابلیت را می‌بخشد تا برای مدت زمان طولانی‌تری درست کار کند.
و بدون ریزمغزی‌های قدرتمند، مثل ویتامین ب۶، ب۱۲ و فولیک اسید، مغزمان در برابر بیماری مغزی و زوال ذهنی آسیب پذیر خواهد بود.
مقدارهای کم از مواد معدنی آهن، مس، روی و سدیم، نیز برای سلامت مغز و رشد شناختی اولیه ضروری است.
برای اینکه مغز بتواند به طور موثر کار تبدیل و ترکیب این مواد ارزشمند غذایی را انجام دهد، به مقدار زیاد به سوخت نیاز دارد.
با اینکه مغز انسان فقط دو درصد از وزن ما را شامل میشود، بیشتر از ۲۰٪ از منابع انرژی ما را مصرف می‌کند.
غالب این انرژی از کربوهیدرات ها تامین میشود که بدن ما به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند.
در حقیقت لوب‌های جلویی مغز به افتادن گلوکز بسیار حساس هستند. تغییر در عملکرد ذهنی، یکی از علائم اولیه کمبود ماده‌ی مغزی است.
اگر فرض کنیم که ما مرتباً در حال دریافت گلوکز هستیم، پس چگونه نوع مشخصی از کربوهیدرات‌ها که می‌خوریم بر مغزمان اثر می‌گذارد؟
کربوهیدرات ها در سه شکل وجود دارند: نشاسته، شکر، و فیبر
با اینکه در اکثر برچسب‌های غذایی، همه آنها در شمار کربوهیدرات گنجانده میشوند. از لحاظ نسبت شکر و فیبر به دسته‌هایی کلی تقسیم میشوند که در اینکه مغز چطور به آنها واکنش نشان میدهد اثر گذار است.
یک غذای پر گیلیسمی، مثل نان سفید، باعث آزاد شدن سریع قند در خون، و سپس فرونشستن سریع قند خون میشود. قند خون می‌افتد، و همراه با آن دامنه‌ی حوصله و توجه مان کاهش می‌یابد.
از سوی دیگر، دانه‌های جو، حبوبات، و غلات آزادسازی گلوکز آهسته‌تری را در پی دارند، که سطح پایدارتری از هوشیاری را
موجب میشوند.
برای داشتن توان مغزی پایدار، انتخاب یک رژیم غذایی متنوع از غذاهای مغذی ضروری است.
وقتی بحث به اینجا می‌رسد که شما چه چیز را گاز می‌زنید، می‌جوید و قورت می‌دهید، انتخاب شما یک اثر مستقیم و بلند مدت بر نیرومندترین اندام بدن تان دارد.
بهترین عملکرد مغز با خوردن این 12 مواد غذایی
شما با رعایت یک رژیم متوازن و مرتب غنی از اسیدهای آمینه ضروری، روغنهای امگا، مواد معدنی و ویتامین‌ها می توانید افزایش عملکرد مغز خود را تضمین کنید:
ماهی:
ماهی سرشار از روغنهای ضروری، از قبیل امگا 3 می‌باشد. ماهی‌های دریایی غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب می‌باشند. این ماهی ها شامل ماهی آزاد، هالیبوت، ماکرل و ساردین می‌باشند.
میوه زغال اخته:
این میوه لذیذ سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی است که رادیکال‌های آزاد را که سبب پیری میشوند از بین می‌برد. همچنین این میوه دارای خواصی می‌باشد که شروع کاهش مربوط به افزایش سن را به تاخیر می‌اندازد. زغال اخته از مغز شما در برابر مواد شیمیایی و مضر محافظت می کند. زغال اخته با عوامل پیر شدن مبارزه می کند. خانواده زغال اخته حاوی یک ماده شیمیایی دارای پایه گیاهی به نام فلاونوید هستند که با سلول های عصبی تعامل دارد و تعاملات میان سلولی را ارتقا میدهد و سبب تولید مجدد نورون های عصبی میشود.
آجیل ها و دانه ها:
آجیل و دانه ها یکی از منابع اصلی امگا3 و 6 هستند. حاوی پروتئین و اسیدهای چرب و آرژینین آمینه می‌باشند که غده هیپوفیز را تحریک می‌کنند تا هورمون رشد را آزاد سازد. خوردن روزانه مقدار کمی اجیل و دانه های مختلف برای سلامت مغز و بدن توصیه می شود.
سبزیجات خانواده کلم
کلم بروکلی، گل کلم و کلم فندقی سرشار از ماده مغذی با نام کولین می‌باشند. این ماده برای حافظه و سلامت مغز ضروری می‌باشد. کولین پیش در آمد استیل کولین می‌باشد. استیل کولین در فرایند‌های مغزی مشارکت دارد. همان طور که سن افزایش می‌یابد، خروجی کولین طبیعی بدن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین می‌توان با خوردن غذاهای مملو از کولین، تولید استیل کولین را افزایش داد و قدرت مغز را بهبود بخشید. منابع دیگر کولین تخم مرغ، دانه سویا، بادام زمینی، کلم، لوبیاچیتی و لوبیا قرمز می‌باشند.
روغن به صورت چربی های غیر اشباع
چربی‌های غیراشباع حاوی اسیدهای چرب ضروری، اسید لینولنیک گاما هستند. این اسیدها علاوه بر دیگر فواید برای بدن، برای عملکرد مغز ضروری می‌باشند. روغن زیتون، کنجد، کانولا، بادام و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع می‌باشند.
چای سبز
چای سبز از فعالیت آنزیمی که در بیماری آلزایمر دخیل می‌باشد جلوگیری می‌کند. همچنین غنی از پلی فنل‌ها و آنتی اکسیدان‌هاست که از پیری زودرس مغز جلوگیری می‌کند. لذا هر روز دو فنجان چای سبز بنوشید. شما به راحتی می توانید چای سبز را به جای چای سیاه که به آن عادت کردید عوض کنید. در اوایل شاید طعم تند چای سبز زننده باشد ولی با چند بار نوشیدن به طعم آن عادت خواهید کرد.
اسفناج
این ماده غذایی سبب افزایش قدرت ذهن شما نیز می شود. اسفناج حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که یکی از اجزای کلیدی تشکیل دهنده ماده سروتونین است.
گردو
این ماده غذایی شبیه به مغز، دارای مقادیر زیادی DHA و ویتامین E و آنتی اکسیدان است که سبب تعدیل عملکردهای مغزی و پاکسازی مغز از سلول هایی میشود که دارای رادیکال های آزاد مخرب هستند. گردو و خانواده دانه های روغنی مشابه با آن همچنین سبب ترشح ماده خاکستری در مغز می شوند که مسئول فرآیندهای مختلفی نظیر حافظه، تصمیم گیری و احساسات است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی نه تنها به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کند بلکه حاوی مقادیر زیادی ویتامین K بوده و برای تقویت حافظه و قدرت پردازش مغز بسیار مفید است. استفاده از خانواده کلم و به ویژه کلم بروکلی در رژیم غذایی می تواند قدم بسیار مثبتی برای سلامت جسم و مغز باشد.
میوه آووکادو
آووکادو ها از جمله گیاهانی هستند که در حالت رسیده دارای چربی های سالم غیراشباع اند و سبب افزایش جریان خون و رسیدن اکسیژن به مغز میشود که به معنی تحویل سریعتر مواد غذایی به مغز و افزایش عملکرد مغز است. این گیاهان همچنین سبب حفظ سلامت غشاهای سلولی مغز و سلول های عصبی ویژه با نام آستروسیت ها میشوند که از جمله سلول های پیشتیبان نورون ها هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع اصلی غذایی ما بوده و هست و استفاده صحیح از آن می تواند به کاهض وزن و افزایش قدرت بدن و مغز کمک کند. تخم مرغ غنی از ترکیباتی با نام کولین است که برای تولید استیل کولین که یک نوروترانسمیتر مهم برای تعاملات حافظه و سلولی است، ضروری است.
شکلات تلخ
یکی از بهترین مواد غذایی برای مغز، شکلات تلخ غنی و تیره است. این ماده تقریباً دارای تمامی خواصی است که مواد غذایی دیگر برای ارتقای عملکرد مغز دارند؛ این ماده دارای مقادیر بالایی از تریپتوفان و آنتی اکسیدان ها است و سبب بهبود جریان خون در مغز میشود و ترکیبات منحصربفرد کاکائو سبب ارتقای تفکر، هوشیاری و حافظه میشود.
شما با استفاده از این مواد غذایی مفید برای تقویت مغز می توانید به هدف خود برسید
منبع: مواد غذایی مفید برای تقویت مغز – وب سایت ایران محتوا